Важно выполнять постепенно, в своём ритме.

Сосредоточьте внимание на каждом из 5 физических чувств пока вы едите. Позвольте чувствам – зрению, слуху, вкусу , обонянию и осязанию – по отдельности получить переживания от трапезы.
Сначала уделите внимание внешнему виду еды – просто цветам и очертаниям. Откажитесь от любых умозрительных ассоциаций, что могут быть связаны с этими зрительными впечатлениями. Отбросьте предпочтения и суждения по поводу еды. Никаких наших «нравится-не нравится» нет ни в самой еде, ни в ее цвете или очертаниях. Просто смотрите на краски и очертания еды, сосредотачивая на них голое внимание.
Теперь ненадолго закройте глаза и сосредоточьтесь на запахе еды. Вдыхайте ароматы, замечайте, как они постоянно меняются. Силой распознающего памятования прочувствуйте тонкость запахов, но не смешивайте непосредственное переживание с представлениями и названиями, о своими «нравится-не нравится».
Теперь положите в рост немного еды, и, не открывая глаз, уделите внимание вкусовым ощущениям. Ешьте не спеша, осознавая возникающие перемены вкуса. Жуйте и слушайте, какими звуками это происходит. Они никогда не повторяются, так что седлайте волну настоящего, не цепляясь за прошлое, не предвосхищая будущее.
И, наконец, сосредоточьте голое внимание на осязательных ощущениях – холодная еда или теплая, густая или жидкая , мягкая или твердая. Отбросьте все мысленные образы о внешнем виде еды и, пережевывая и глотая, сосредоточьтесь лишь на ее осязаемых качествах.
Как трапеза может пройти не замеченной, так жизнь пролетит неприметно.
Прожевывайте пищу осознанно, чувствуйте ее смешение, вкус. Особенно осознанно отнеситесь к переживанию вкуса. Обратите, внимание как вкус исчезает по мере того, как вы пережевываете пищу. Потом, подготовившись, осознавайте глотание. Если у вас есть время, сделайте паузу и проделайте один-два цикла осознанного дыхания перед тем, как взять следующий кусок. Почувствуйте голод, а также все оттенки ощущения его навязчивости как нечто, вынуждающее отправлять в рот очередной кусок иногда даже до того, как покончили с первым.
Следите за тем, как у вас возникает желание съесть еще и как это приводит к намерению взять следующий кусок. Осознавайте вид пищи, ощущение ее запаха, свое намерение относительно этой еды, манипуляции, производимые вашими руками и вашим ртом, вкус пищи, процесс ее пережевывания, проглатывания и получения удовольствия.
Почувствуйте, как одна фаза приема пищи механически перетекает в следующую, будто и нет никакого здесь «едока», а есть только процесс – последовательность взаимосвязанных событий, развернутая во времени: намерение, движение, осязательные ощущения, вкус и так далее.
Осознанный прием пищи может открыть вам то, что мы называем самим собой в действительности, лишь последовательность происшествий, процесс и поток жизненной энергии. Он также может показать нам как в зеркале множество навязчивых действий, которые мы совершаем, потребляя Вселенную, получая питание посредством наших органов чувств.
Сознавая, что мы питаем себя многими различными способами (а зачастую недодаем себе питания), при помощи осознанного приема пищи вы сможете понять, как именно вы усваиваете различные разновидности информации. Действительно ли вас питает то, что вы выбираете для себя? Как хорошо вы «прожевываете и усваиваете» информацию, которую вы «накладываете себе на тарелку» в разных жизненных ситуациях? Не страдаете ли вы информационным несварением желудка? Тот же самый дискомфорт, который приводит вас к тому, чтобы взять еще один кусок, пока ваш рот еще полон, моет пролить свет и на шаблонные схемы поведения, не позволяющие вам понять. Насколько сложные или, наоборот, радостные взаимоотношения царят в вашей семье или в профессиональной среде, и сполна насладиться ими.